Felici senza carne

Hummus ai peperoni e all’arancia

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 350 g di peperoni rossi
  • 500 g di ceci secchi oppure 2 scatole di ceci già cotti
  • 2,5 dl di succo d’arancia
  • 1 cucchiaino raso di mix di sale e pepe
  • 4 g di peperoncino
  • 1,5 dl di latte di cocco

Ed ecco come si fa:

  1. Cuocere in una pentola con coperchio i ceci secchi in una quantità di acqua corrispondente al doppio del loro volume per circa 60 minuti. Se si usano i ceci già cotti, si salta questo passaggio.
  2. Riscaldare il forno a 220 °C. Tagliare i peperoni a striscioline e farli arrostire nel forno sulla carta da forno, fino a quando la pellicina forma delle bolle. Farli raffreddare e togliere la pelle.
  3. Mescolare tutti gli ingredienti e frullarli con un frullatore a immersione. All’occorrenza aggiustare il condimento.

Falafel

I falafel sono squisiti e costituiscono una valida alternativa alla carne.

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 200 g di ceci secchi oppure 1 scatola di ceci già cotti
  • 1 cucchiaino raso di sale
  • 2 dl di latte di soia
  • 220 g di cuscus
  • 100 g di carote
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 3 cucchiai di semi di sesamo
  • 1 cucchiaio di curry in polvere
  • menta fresca
  • coriandolo fresco
  • prezzemolo fresco
  • 4 g di peperoncino
  • 1 cucchiaio di olio di cocco o di colza

Ed ecco come si fa:

  1. Cuocere in una pentola con coperchio i ceci secchi in una quantità di acqua corrispondente al doppio del loro volume per circa 60 minuti. Se si usano i ceci già cotti, si salta questo passaggio.
  2. Cuocere il cuscus per 15 minuti in una quantità di acqua corrispondente al doppio del suo volume, fino a quando l’acqua sarà stata assorbita.
  3. Con un frullatore a immersione frullare i ceci cotti con 2 dl di latte di soia.
  4. Mescolare insieme cuscus e ceci.
  5. Grattugiare finemente le carote e aggiungerle al composto di cuscus e ceci.
  6. Aggiungere anche tutti gli altri ingredienti e con le mani inumidite formare delle polpettine di 50 g.
  7. Mettere l’olio di cocco o quello di colza in una padella, riscaldarlo e fare diventare color giallo-oro le polpettine.
    Servire con insalata, verdura, yogurt o dip di vario genere, per esempio di guacamole.

Pasta alle carote e zenzero con tofu affumicato

Succosa e focosa, eppure totalmente attenta alla linea. Questa pasta cremosa è semplice e si presenta bene.

Ingredienti per 4 porzioni:

500 g di penne
200 g di carote
80 g di tofu affumicato
1 cucchiaino di olio di cocco o di colza
2 cucchiaini di zenzero
2 dl di latte di cocco
1 cucchiaino raso di sale
1 cucchiaino di curry in polvere
2 cucchiai di succo di limetta
cerfoglio fresco
coriandolo fresco

Ed ecco come si fa:

  1. Cuocere 500 g di penne in acqua salata.
  2. Cuocere le carote a vapore nella pentola a pressione oppure cuocerle a fuoco lento in un po’ di acqua finché diventano morbide.
  3. Tagliare a cubetti il tofu affumicato. Mettere l’olio di cocco o quello di colza in una padella, riscaldarlo e fare dorare il tofu affumicato.
  4. Con un frullatore a immersione frullare le carote cotte, lo zenzero, il latte di cocco, il sale, il curry in polvere e il succo di limetta finché si forma una salsa cremosa.
  5. Mescolare insieme la salsa, il tofu affumicato e le penne cotte. Guarnire con cerfoglio e coriandolo.

Insalata di quinoa con tofu affumicato

Leggera e gustosa: nota come l’«oro degli inca», la quinoa contiene molte proteine, ferro, fibre, l’amminoacido lisina e la vitamina B2. Questa insalata di quinoa con tofu affumicato fornisce energia in abbondanza.

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 450 g di quinoa
  • 200 g di tofu affumicato
  • 1 peperone
  • 200 g di carote
  • 1 cipollotto
  • Germogli (per esempio germogli di porro)
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico bianco
  • 1 cucchiaio di succo di mela
  • 1 cucchiaino raso di sale
  • 1 pizzico di pepe

Ed ecco come si fa:

Cuocere la quinoa in una quantità di acqua corrispondente al triplo del suo volume.
Tagliare a cubetti il tofu affumicato. Mettere l’olio di cocco o quello di colza in una padella, riscaldarlo e fare dorare il tofu affumicato.
Tagliare i peperoni e le carote a striscioline sottili o a cubetti. Tagliare a cerchi sottili il cipollotto.
In una ciotola mescolare insieme tutti gli ingredienti con i germogli. Insaporire con olio d’oliva, aceto balsamico bianco, succo di mela, sale e pepe.

  • «Sperimentare con coraggio: sostituite ingredienti come lo zucchero con degli sciroppi o della frutta secca, la farina con le noci e il burro con l’olio di colza o di cocco.»

    Vanessa Bitterle Cuoca Marché® presso Marché Neuenkirch Ost

Torta marmorizzata vegana

La ricetta di questa torta marmorizzata vegana è straordinariamente semplice. Da provare e gustare!

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 400 g di farina di spelta
  • 240 g di zucchero di canna o 4 cucchiai di sciroppo d’agave
  • buccia grattugiata di mezzo limone
  • 1 bustina di lievito in polvere
  • 1 pizzico di vaniglia in polvere
  • 1 pizzico di sale
  • 2 dl di olio di colza o di cocco
  • 3 dl di latte di mandorla
  • 2 cucchiai di cacao in polvere

Ed ecco come si fa:

  1. In una ciotola mescolare insieme la farina, lo zucchero di canna o lo sciroppo d’agave, la buccia di limone grattugiata, il lievito in polvere, la vaniglia in polvere e una presa di sale.
  2. Aggiungere e mescolare insieme 2 dl di latte di mandorla e l’olio di colza o di cocco.
  3. Versare 2/3 dell’impasto in uno stampo ben imburrato.
  4. Mescolare il cacao in polvere con l’altra parte di latte di mandorla e incorporarlo all’impasto rimasto. Aggiungere l’impasto scuro a quello chiaro che si trova già nello stampo.
  5. Con una forchetta mescolare insieme il composto fino ad ottenere un impasto marmorizzato.
  6. Cuocere per circa 60 minuti nel forno preriscaldato a 175 °C.

Suggerimento per la glassa: con un frullatore a immersione frullare 1 banana con 2 cucchiai di cacao in polvere, datteri e un po’ di latte di mandorla fino ad ottenere una glassa e versarla sulla torta già cotta.

Frullato con mango, spinaci e arance

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 7 dl di succo d’arancia appena spremuto
  • succo di una limetta
  • 300 g di mango a pezzettini
  • 1 pugno di spinacino fresco
  • foglie di menta fresca

Ed ecco come si fa:

  1. Ridurre a purea il succo d’arancia, il succo di limetta e i pezzettini di mango.
  2. Aggiungere lo spinacino e le foglie di menta e frullare di nuovo brevemente il tutto.